Boas Festas!!!!!

 

É o final de mais um ano, doze longos meses se passaram, e fizemos muitas coisas... Mas, com o milagre da renovação, de um dia para o outro, tudo começa outra vez com outro número e outra vontade de acreditar que daqui para adiante vai ser diferente… (texto adaptado Carlos Drummond de Andrade)

Nessa época de festas muita gente fica preocupada com as guloseimas da ceia de natal e de ano novo!

Mas, calma! Não serão alguns dias que estragarão o trabalho de um ano!

Há várias dicas de uma ceia mais leve, mas eu acho que nesses eventos devemos nos preocupar na harmonia, na alegria, na família e tantas outras coisas e não somente na comida, ok!

Os alimentos que devem compor a ceia podem seguir as suas crenças ou suas vontades, pois tudo pode ser consumido desde que seja saboreado com moderação. A dica é: coma aquilo que o satisfaça, o que você gosta. Não somente porque tem ou porque é festa!

Mas, tenha sempre, alimentos funcionais, mesmo que seja para desencargo de consciência ou para apresentar novos alimentos para os seus familiares/amigos (rsrsrs), como:

Oleaginosas: amendoim (sem casca, sem sal e ASSADO), amêndoas, avelãs, nozes, castanha de caju, castanha do Brasil e pistache. Fontes de gorduras monoinsaturadas, e minerais como selênio, magnésio e zinco.

Acrescentar as saladas: amaranto, quinua e curry. E usar temperos como o azeite de oliva extra-virgem orgânico e ervas aromáticas como manjericão, orégano, alecrim, sálvia, entre outras.
Para temperar o arroz pode usar o gersal (gergelim moído, torrado e salgado) ou acrescido de ervas como salsinha e cebolinha.

Suco de uva integral OU um bom vinho tinto com moderação, para maiores de idade e para quem não vai dirigir, é uma opção para o brinde!

Bem, Bom Natal e um próspero ano novo!

 

Ano que vem eu volto com mais matérias sobre alimentação e suplementação para vocês!

Lembrem-se: Dia 25 de Dezembro é um dia que simboliza o nascimento do filho de Deus, o menino Jesus!

Atenciosamente,

Vanessa Alves Lobato

Nutricionista

Waxy Maize – Amidos cerosos

 

É um novo carboidrato no mercado!!!

Vários novos estudos estão sendo realizados para entender todas as suas propriedades.

Bem, esse vem para o mercado como fonte de energia assim como a maltodextrina e a dextrose (http://nutrivanessalobato.blogspot.com/2011/11/o-que-e-chamado-popularmente-de.html). 

Esse “Waxy Maize” é  um tipo específico de amido vegetal que é produzido a partir do grão do milho. O nome vem do nome científico do milho Zea mays – Milho em espanhol  é Maiz. 

O Waxy Maize especificamente vem de uma variedade diferente do milho, a do milho ceroso  (daí o nome Waxy Strach Maize) e apresenta uma proporção de 70% de amilopectina e 30% de amilose, sendo considerado a forma vegetal do glicogênio (a mais parecida com o glicogênio propriamente dito, que fica armazenado no músculo).

O amido é formado por dois polímeros (conjunto de glicose e frutose), a amilose e a amilopectina. A forma química  influência no valor nutricional já que dependendo do tamanho da cadeia carbônica esse demorará mais ou menos tempo para ser absorvido o que influenciará na disponibilização de energia mais eu menos rápida.

O diferencial do Waxy Maixe é disponibilizar energia sem dar pico na insulina e prevenindo a desagradável hipoglicemia de rebote. Além disso, por algum motivo que ainda está sendo estudado, esse suplemento auxilia na absorção intestinal de outros nutrientes, como a creatina, e ainda aumenta a pressão osmótica no vaso sanguíneo ajudando a “puxar” a água subcutânea.

Bem, é isso! Vamos variar o consumo dos carboidratos de acordo com o seu objetivo e respeitando a resposta do seu metabolismo.

Att,
Van nutri

Vanessa Lobato Nutricionista Esportiva
#Nutrição Esportiva

D-Ribose

É uma pentose naturalmente encontrada na natureza e que participa na formação de uma série de estruturas químicas do corpo, como o ácido desoxirribonucléico (DNA), ácido ribonucléico (RNA) e as adenina nucleotídeos (componentes energéticos), como adenina trifosfato (ATP), adenina monofosfato (AMP) e adenina difosfato (ADP).

D-Ribose é uma molécula simples de carboidrato encontrada em todas as células do corpo humano.
A depleção das moléculas de adenina nucleotídeos (ATP / ADP / AMP) e a diminuição de sua concentração podem desencadear o estado de fadiga metabólica e, para recomposição de seus níveis, o corpo utiliza o metabolismo de novo de nucleotídeos purínicos, ou então, as vias de recuperação – Via das Pentoses (RIBOSE).
D-Ribose é essencial para a contínua produção de ATP, que é a molécula que dá aos nossos músculos e coração, a energia necessária para o seu funcionamento.
Durante várias contrações musculares exaustivas (músculo esquelético) ocorre hipóxia – causando diminuição na chegada de oxigênio à célula muscular. Assim o corpo precisa buscar energia atráves de vias ANAeróbicas para fornecer o ATP. Uma opção é a via das pentoses! Outra opção é através da glicose – quando essa é convertida em glicose-6-fosfato + algumas reações transforma-se em ribose-5-fosfato.
Na figura mostra as vias que faz o Ribose-6-fosfato aumentar a concentração de AMP e repor o ATP depletado mesmo estando em hipóxia.
A concentrações de ATP se faz necessária não somente para gerar energia mas o balanço no pool de adenina nucleotídeos (AMP + ADP + ATP) é extremamente essencial para a realização de reações metabólicas básicas, como síntese de proteínas, glicogênio e ácidos nucléicos.

D-ribose é uma ótima opção para repor energia após o treino SEM dar picos na insulina e sem o risco da hipoglicemia de rebote (veja a explicação: http://nutrivanessalobato.blogspot.com/2011/11/o-que-e-chamado-popularmente-de.html).
Recomendação: A sugestão de dose inicia-se com 5g ao dia para manutenção de atletas, 10 a 15g para indivíduos com problemas de angina e atletas com treinos de alta intensidade.

Att,
Van nutri


Vanessa Lobato Nutricionista Esportiva
#Nutrição Esportiva

Maltodextrina e Dextrose–Carboidratos simples de Rápida Absorção

O que é? Chamado popularmente de açúcares, esse grupo de nutrientes é muito mais que isso. São polihidroxialdeídos ou polihidroxicetonas, ou substâncias que liberam estes compostos por hidrólise. Os hidratos de carbonos ou glicídios é a principal fonte de energia para o corpo humano. São classificados de acordo com o número de moléculas:
Monossacarídeos: uma molécula – Glicose, frutose (“açúcar” da fruta) e galactose;
Dissacarídeos: duas moléculas – Sacarose (Glicose + Frutose) – conhecido como açúcar; Maltose (Glicose + Glicose) – açúcar do malte; Lactose (Glicose + Galactose) – “açúcar” do leite.
Oligossacarídeos: de três a vinte moléculas - rafinose, estraquiose, frutooligossacarídeo;
Polissacarídeos: várias moléculas – glicogênio, amido e fibras.

Há uma outra classificação dos carboidratos, como simples e complexos:

Simples – São os monossacarídeos, dissacarídeos e os oligossacarídeos;
Complexos – São os polissacarídeos.
 
Descrição de alguns carboidratos:
· DEXTROSE ou glicose: carboidrato simples, monossacarídeo;
· AÇÚCAR: carboidrato simples, dissacarídeo, formado através de uma ligação glicosídica do tipo α-1,4 das moléculas de glicose e frutose;
· MALTODEXTRINA: carboidrato simples, oligossacarídeo, constituído por cerca de 3 a 18 moléculas de glicose que formam uma cadeia simples, sem ramificações de fácil digestão;
· AMIDO: carboidrato complexo, polissacarídeos, constituído per centenas de moléculas de glicose e frutose que formam uma cadeia complexa, com muitas ramificações, de amilopectina e amilase.

 

Tanto a maltodextrina quanto a dextrose possuem alto índice glicêmico, são rapidamente absorvidas e são responsáveis pela hiperinsulinemia – alta liberação de insulina no sangue e muitas vezes responsáveis pela HIPOGLICEMIA DE REBOTE!

Hipoglicemia de Rebote: Após o consumo de algo muito doce, a glicemia sobe rapidamente. Para corrigir esse feito o pâncreas libera uma boa quantidade de insulina para que a glicemia normalize. como garantia, na maioria das vezes, o corpo libera uma quantidade extra de insulina – já que o corpo não sabe se a pessoa vai consumir mais açúcar - e acaba liberando mais insulina do que a necessaria para normalizar a glicemia causando uma queda na insulina – que é a chamada hipoglicemia de rebote.

Causa: tontura, enjoo e até vômitos. Em treinos causa perda de desempenho. Muitos atletas acabam usando esse tipo de carboidrato para disponibilizar energia rápida para o corpo, porém corre o risco de ter uma hipoglicemia de rebote e como consequência perda de rendimento!

Após o treino o carboidrato é usado para auxiliar na recuperação muscular tanto por ser usado como energia pela musculatura quanto pela via da insulina, que é um hormônio anabólico. Quando consumimos carboidratos de alto índice glicêmico há uma elevada liberação de insulina. Isso no pós-treino auxilia a entrada tanto de energia quanto aminoácidos para os músculos.

RECOMENDAÇÕES:

RECOMENDAÇÕES GERAIS DE CARBOIDRATO PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA
Burke & Deakin, 1994 : Atletas que treinam intensamente: 7-10g de carboidratos/kg de peso/dia ou 60% do VCT;
ADA, 2000 : Praticantes de atividade física: 55 a 60% do VCT e atletas: 60 a 75%;
*6-10g de carboidrato/kg/dia (ADA, 2000).
RECOMENDAÇÕES PRÉ-EXERCÍCIO
ADA,2000: nas 3-4 horas que antecedem:
· 4-5g de carboidrato/kg de peso - 200-300g de carboidrato.
RECOMENDAÇÕES DURANTE O EXERCÍCIO
30-60g de carboidrato/hora (ADA, 2000; Driskell, 2000);
0,7g de carboidrato/kg/hora (ADA, 2000)
RECOMENDAÇÕES PÓS-EXERCÍCIO
· 0,7-3g de carboidrato/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício;
· 0,7-1,5g de glicose/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 6 horas após um exercício intenso + 600g de carboidrato durante as primeiras 24 horas (Ivy et al., 1998);
· 1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício (ADA, 2002);
· 0,4g de carboidrato/kg de peso a cada 15 minutos, durante 4 horas.
A concentração de maltodextrina numa bebida para ter uma rápida absorção, deve ser de 6 a 8% o que equivale 30 a 40g (1 ½ a 2 collheres de sopa) de malto para cada 500 ml de água.
SUPLEMENTOS NO MERCADO:
Dextrose: 100% Dextrose – Atlhetica; 100% Dextrose – integralmédica; Dextrose – Probiótica®; Dextrose Powder 1000 – Body Action®;
Maltodextrina: 100% Maltodextrina – Atlhetica; Carb up – probiótica®;
Energéticos que contém malto e/ou dextrose na composição: Accelarade – pacific Health®; Glicodry – Nutrilatina ®; Endurox R4 – Pacific Health; Glyco Fuel – Performance Nutrition®;

Att,
Van nutri

Vanessa Lobato Nutricionista Esportiva
#Nutrição Esportiva

Óleo de coco e TCM/MCT – Triglicérides de Cadeia Média

 
Óleo de coco

O coco é um fruto conhecido por todos e diversamente utilizado. No verão temos o hábito de consumir a água de coco verde que é rica em eletrólito para nos resfrescar, em preparações tanto doces quanto salgados usamos o leite de coco maduro que é rico em gordura. E, atualmente, no mercado encontramos o óleo de coco. E é sobre esse composto que irei relatar hoje:
No coco madura cerca de 33% é constituído de óleo.

No mercado há dois tipos de óleo: o óleo refinado e o óleo virgem.
Veja na tabela abaixo a característica dos dois tipos:

Óleo de coco contém ácidos graxos capróico, láurico, mirístico, palmítico, palmitoleico, esteárico, oléico, linoléico, araquídico e em maior concentração os CAPRÍLIO E CÁPRICO são usamos como fontes de TCM – Triglicérides de Cadeia Média.
TCM – Triglicérides de Cadeia Média:
Os TCM’s são gorduras que cujas cadeias de ácidos graxos são considerados de comprimento médio por conterem de 8 a 12 átomos de carbono.
Digestão, absorção e metabolismo:
ABSORÇÃO
A digestão dos TCM é rápida. Pouco utiliza os sais biliares e as lipases pancreáticas, já que a sua cadeia carbônica é consideravelmente pequena. A absorção é feita na fase intra-luminal  e vai para via portal diretamente para o fígado para serem Beta-oxidados.
Esse tipo de absorção é característico dos TCM, veja o comparativo na figura abaixo que as outras gorduras demoram mais para serem digeridas, absorvidas e ao invés de irem pelo sistema portal vão pelo sistema limbico.

A absorção dos TCM’s é rápida e não causam hiperglicemia nem mesmo a tão indesejável hipoglicemia de rebote*.
Curiosidades: Tais produtos muitas vezes são adicionados às formulações enterais para aumentarem o aporte energético para indivíduos com distúrbio da absorção de lipídeos, devido à subnutrição grave.
METABOLISMO
Não precisam ser reesterificados, podem entrar no fígado diretamente nessa forma, e não precisam necessariamente dos sais biliares para serem absorvidos
Os TCMs são rapidamente hidrolisados tendo pequena participação pancreática. Os seus ácidos graxos são absorvidos diretamente para a circulação portal e transportados pela albumina. São oferecidos para as células e não necessitam de carnitina para adentrarem na mitocôndria, sendo portanto oxidados mais rapidamente que os ácidos graxos de cadeia longa, parecendo mais ao metabolismo dos carboidratos.

FUNÇÃO
São usados em atividades de endurance para elevarem os ácidos graxos plasmáticos facilitando a oxidação lipídica, de forma a pouparem os carboidratos.
Quatro propriedades interessantes para o desempenho físico:
1) fonte de energia facilmente disponível;
2) mobilizam estoques de gordura corporal;
3) aumentam a taxa metabólica e
4) poupam a massa muscular.
Essas propriedades são desejáveis tanto para os atletas de resistência de longa duração como para os atletas de força.
Possivelmente os TCMs possuem um efeito anticatabólico por sua fácil conversão energética, poupando a massa muscular de perda tecidual na conversão dos aminoácidos em calorias, a exemplo do que ocorre com os carboidratos. Essa produção de energia via TCM é pela produção de corpos cetônicos.
**Gorduras convencionais não produzem muitas cetonas

Uma vez que eles podem evitar ou diminuir o catabolismo muscular, possibilitam o aumento da taxa metabólica de repouso, com maior mobilização de gordura.

Ação terapêutica dos TCM:

O Ácido Láurico contido no óleo de coco após ingerido, se transforma em monolaurina, substância que provoca solubilização dos ácidos graxos das membranas do envoltório do vírus HIV. Há trabalhos que mostram que o ácido laurico ou a monolaurina são capazes de agir contra candida, aspergilus, HIV, estafilococus e estreptococus, reduzem lesão muscular em cavalos. Importante frizar que para garantir este ácido graxo, é preciso comer a "carne do coco" e não água de coco, ou consumir o óleo de coco extra-virgem.

EFEITOS COLATERAIS
Pode gerar desconforto gastrointestinal e, em indivíduos com propensão à desbalanço do perfil lipídico plasmático, os TCMs poderiam estar prejudicando a saúde.



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Van nutri

Vanessa Lobato Nutricionista Esportiva
#Nutrição Esportiva

Frutas Vermelhas - CRANBERRY: Propriedades Nutricionais dos Alimentos

Cranberry – nome científico: Vaccinium macrocarpon

O Cranberry é uma planta nativa da América do Norte, é uma excelente fonte de Vitaminca C e Vitamina K, além de ser fonte do mineral Manganês, além de conter diversos fitonutrientes que podem ajudar no tratamento e na prevenção de algumas infecções. Pesquisas científicas recentes também demonstram que o Cranberry contêm quantidades significativas de antioxidantes e outros fitonutrientes com o potencial de impedir danos oxidativos causados pela espécie reativa do oxigênio, deste modo, protege o organismo contra doenças cardiovasculares e câncer.
Os fitonutrientes encontrado nesse fruto:

• Ácidos fenólicos (ácido hidroxicinâmicos, caféico, cumárico e ferúlico): Potentes antioxidantes. Atuam na proteção de doenças cardiovasculares e no cânecer.
• Proantocianidinas (especialmente epicatequinas). Impedem a adesão de bactérias em algum órgão. Escherichia coli – Causador de Infecção Urinária; S. mutans – Causador de Cárie dentária; Helicobacter pylori – causador de úlcera gástrica. O cranberry é usado para prevenção dessas infecções.
• Antoacinidinas (cianidinas). Melhora a resposta glicêmica de pessoas coms síndrome metabólica e Diabetes.
• Flavonóides (incluindo a quercetina e kaempferol). Compostos que ajudam a inibir a oxidação do LDL-colesterol - lipoproteína de baixa densidade.
• Triterpenos (especialmente ácido ursólico). Ação anti-aging. Estruturalmente similares aos corticosteróides, revelam seus efeitos protetores contra o stress e de adaptação aos estressores

Abaixo segue o valor nutricional desse alimento:

Opção de consumo:

• Na forma de suco: http://www.juxx.com.br/

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Van nutri

Vanessa Lobato Nutricionista Esportiva
#Nutrição Esportiva

ABACATE: Propriedades Nutricionais dos Alimentos

O abacate foi excluído da mesa de muitos brasileiros por ser considerado uma fruta com muita gordura. O que não é mentira, MAS vale ressaltar que o tipo de gordura que o abacate contém só faz bem para o nosso organismo. Por essa razão muitas pessoas preferem usar esse fruto como cosméstico ao invés de alimento. Vocês não  sabem o que estão perdendo…
É o fruto comestível do abacateiro, seu nome científico é Persea americana, de origem mexicana e da América do Sul, hoje é muito popular no Brasil.
Nutrientes presente no Abacate:

• Fitosteróis: Beta-sitosterol, Estigmasterol e Campesterol. Indicado para quem tem artrite reumatóide. Age para prevenir o excesso de Prostaglandias E2 – PGE2 –PRÓ-inflamatórias e ajuda na síntese de tecido conjuntivo.
• Antioxidantes – Carotenóides: Luteína, Neoxantina, Crisantemaxantina, Zeaxantina, Beta-caroteno e Alfa-caroteno. Ação de proteção visual.
• Antioxidantes – Não-carotenóides: Epicatequina , Epigalocatequina, Vitaminas C e E, Selênio, Zinco e Mangânes; Potentes antioxidante com atuação de rejuvenescimento da pele.
• Ácidos Graxos Ômega 3 – alfa-linolênico; Ajuda muito no controle dos níveis de colesterol, principalemente o LDL. Além disso, estabilizam os níveis de glicemia no sangue e evitam excesso de fome.

É a fruta que contém menor teor de água. Por ser muito consistente pode ser usado como base em diversas preparações salgadas, assim como na culinária mexicana é usado como base para o molho guacamole. No Brasil é usado com leite, açúcar ou água e abacate amassado.
Abaixo segue o valor nutricional desse alimento:

Algumas receitas no site Jaguacy: http://www.jaguacy.com.br/index.php/receitas/


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Van nutri

Vanessa Lobato Nutricionista Esportiva
#Nutrição Esportiva

DAMASCO: Propriedades Nutricionais dos Alimentos

Vou iniciar uma postagem diária sobre algum alimento
O primeiro será o Damasco.
Damasco é um fruto de origem chinesa e sibérica, seu nome científico é Prunus armeniaca L., é pouco cultivada em solo brasileiro.
O damasco é rico em ácido fólico (vitamina B9), vitaminas antioxidantes como o betacaroteno, Vitamina C e Vitamina E, além de conter os minerais potássio e magnésio.
Pelos seus nutrientes ajuda a purificar o sistema digestório, auxilia na limpeza do organismo, eliminando os resíduos e o excesso de líquido do corpo. É antioxidante, aumentando a resistência contra doenças e infecções, e ainda ajudar a aliviar os sintomas da TPM e das cólicas.
O damasco seco pode ser considerado um alimento fonte do mineral ferro ajudando na prevenção de anemia. E além, de tudo é fonte do aminoácido triptofano que é precursor do hormônio do bem-estar Serotonina.
Abaixo segue o valor nutricional desse alimento:



Att,
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Vanessa Lobato Nutricionista Esportiva
#Nutrição Esportiva

Agora está friiiiiiiio!!!!! Mas, não abuse pois logo mais o verão está aí!!

Nessa época que a temperatura cai e costumamos sentir mais fome e acabamos comendo alimentos mais gordurosos e mais calóricos.

Aquele friozinho que sempre acompanha um apetite aumentado, principalmente pelos alimentos mais calóricos, como: os chocolates, os fondues, as massas, os chocolates quentes, as bebidas alcoólicas e as outras guloseimas calóricas. Saiba que isso é natural já que o nosso organismo para proteger-se do frio, acelera o metabolismo, necessitando de mais energia para que o corpo se mantenha aquecido, resultado: A fome aumenta. MAS vamos com calma, esse aumento gira em torno de 10% (DEZ), então CUIDADO com os abusos!!!

Nessa epóca do ano é muito importante fazer lanches intermediários para evitar o excesso de fome. Nas tardes de inverno não fique longos períodos sem comer e diminua o intervalo entre as refeições , fazendo pequenos lanches a base de queijos e pães ou uma porção de frutas secas com castanhas. Preparações quentes como caldos e sopas de legumes, chás, frutas e legumes cozidos podem ser consumidos, para aliviar a fome e aquecer o corpo.

Nesse período sentimos menos vontade de consumir líquidos do que em outras épocas do ano, mas a sua importâcia é a mesma. Deve-se optar pelo consumo de chás para esquentar o corpo. O ideal são os chás de ervas ou de frutas secas, como por exemplo laranja, maracujá e maçã.

Dicas de consumo

- Use e abuse das sopas de legumes, estas podem ser preparadas a base de vegetais e legumes cozidos.  As folhas como agrião, espinafre e repolho podem ser base para os tipos mais leves. Use ervas para dar o sabor final e cenoura para dar consistência mais grossa. Utilize legumes batidos ao invés de creme de leite ou massas, e como fonte de proteínas adicione as carnes magras ou os frangos sem pele.

- O chocolate quente pode ser substituído por um chás, que esquenta o organismo da mesma forma, ou  então pode-se prepará-lo com leite desnatado e chocolate em pó ou cacau em pó.

- Os foundes são muito consumidos nessa epóca do ano, atente-se pois já existem no mercado as suas versões lights, que são boas opções para quem quer reduzir calorias. Mas é importante lembrar, que o alimento mesmo na versão light deve se consumido moderadamente. Não é porque tem menos calorias que se pode comer o dobro.

- Nas festas juninas trazem outras tentações. Pratos o milho cozido e outros alimentos feitos com ele (canjica, bolos e doces) podem ser consumidos sem culpa. Os churrasquinhos também estão liberados.

 O clima frio não é motivo para abandonar as atividades físicas, e seguir uma rotina de exercícios é essencial para a manutenção da boa forma em qualquer estação. Além disso, a prática de atividades físicas aumenta o metabolismo e ajuda a fazer com que a pessoa fique mais bem disposta para passar o dia.

Seguindo o bom senso e fazendo opções mais saudáveis de alimentação é possível curtir as delícias do inverno sem grandes excessos e, o que é a melhor parte, sem arrependimentos no verão.

Alimentos Orgânicos – Ministério da Agricultura

É muito interessante vale a pena ler. Ainda mais porque foi PROIBIDA pela multinacional de sementes transgênicas Monsanto!!!!

A cartilha "O Olho do Consumidor" foi produzida pelo Ministério da Agricultura para divulgar a criação do Selo do SISORG (Sistema Brasileiro de Avaliação de Conformidade Orgânica) que pretende padronizar, identificar e valorizar produtos orgânicos, orientando o consumidor.

CLIQUE E BAIXE A SUA: Cartilha sobre alimentos orgânicos

Carnosina & Beta-alanina

Hoje a suplementação com Beta-alanina está em alta, presente em vários suplementos de pre-workout, vem sendo muito estudada para praticantes de atividade física extenuante.
Vamos entender um pouco sobre esse aminoácido:


Beta-alanina é um aminoácido sintetizado pelo nosso organismo, por isso é classificado como um aminoácido não essencial, mas para praticantes de esportes de força e de resistência a falta desse aminoácido pode ser considerado como limitante na manutenção da atividade por mais tempo.
Beta-alanina não é um ácido aminado proteogênico - não participa da construção muscular, assim sua suplementação não será desviada para essa via.
As principais fontes alimentares são: carnes - bovina, frango, peixe e suína.
Beta-alanina é formada pela degradação proteolítica da carnosina, anserina e é dependente da ação do ácido pantotênico (vitamina B5).

Função da Beta-alanina: aumentar os níveis de carnosina nos músculos esqueléticos que possui ação muscular ajudando na manutenção de força por mais tempo de um treino exasustivo.

Agora vamos falar da Carnosina:
L-Carnosina ou Beta-alanil-L-histidina, é um dipeptídeo, hidrossolúvel, que foi descoberta em 1900 na Rússia, está presente nos músculos esqueléticos (tanto nas fibras do tipo I quanto nas fibras do tipo II) e no cérebro. É sintetizado no cérebro, rins, estômago, bulbo e em maior quantidade no músculo esquelético, a partir dos aminoácidos Beta-alanina e Histidina.
Apesar da carnosina não estar envolvido na via metabólica do ATP para geração de energia esse dipeptídeo tem importante papel na homeostase da contração muscular, principalmente durante as altas taxas de fornecimento de energia anaeróbica.
Tem como principal função no músculo esquelético de melhorar a recuperação muscular – atrasando o aparecimento da fadiga.
Agora vamos entender o que é FADIGA Muscular

POSSÍVEIS AÇÕES DA CARNOSINA NO MÚSCULO ESQUELÉTICO:
• Tamponamento: O metabólico H⁺ causa alterações no pH que pode ser corrigido pela Carnosina;
• Alterações da temperatura e do fluxo sanguíneo;
• Acúmulo de produtos do metabolismo celular como ADP, AMP, IMP, Pi e amônia;
• Perda da homeostasia do íon Ca2⁺: Devido a uma diminuição na liberação e na captação de cálcio levando à incapacidade dos músculos se contraírem;
• A lesão da junção neuromuscular induzida pelo exercício de contrações excêntricas;
• Stress oxidativo.

1. Tamponamento: O aumento de carnosina no músculo esquelético inibe a acidose causada pelo aumento do lactato e do íon H⁺ evitando uma das causas da fadiga muscular*;
2. Antioxidante: é um potente antioxidante de espécies ativas de oxigênio, oxigênio singlet e de super-oxigênio.

Mas, se é a carnosina a responsável pela ação muscular porque então não suplementar com a carnosina?
Há duas teorias para não suplementar a Carnosina:
1. Alguns estudos demosntram que a carnosina pode ser hidrolisada (digerida) no sistema digestório em beta-alanina e histidina – e não chegar na sua forma íntegra nos músculos, e 2. Após ser absorvida (caso não seja hidrolisada) lá no plasma (sangue) essa sofrerá a ação da enzima carnosinase que fará a quebra da carnosina.
Estudos demonstraram que a suplementação desse nutriente não eleva significativamente a quantidade de carnosina nem no plasma e nem intra-muscular.
Mas se o resultado da digestão de carnosina são os dois aminoácidos – Beta-Alanina e Histidina, porque não suplementar a Carnosina?
1. Porque a carnosina tem um custo elevado.
2. Porque nessa degradação é liberado cerca de 40% de Beta-alanina que é o aminoácido limitante na produção de Carnosina, assim para ter bons resultados nos músculos a quantidade a ser suplementada de carnosina deve ser muito alta.
OBS: O aminoácido L-Histidina é encontrada em GRANDE quantidade no tecido muscular por isso não há a necessidade de suplementá-lo.

Curiosidades:
O conteúdo muscular de carnosina é menor nas mulheres;
Diminui com a idade;
É menor em vegetarianos, cujas dietas são privados de β-alanina;
Pela sua alta concentração também em tecido cerebral a suplementação de beta-alanina é usada em pacientes autistas que atribuem uma melhora em sua condição a ele por aumentar os níveis de corticosterona. Isso pode explicar a "hiperatividade" observada em indivíduos autistas em doses elevadas.
A parestesia dura de 60 a 120 minutos. Pode ser causada por elevada quantidade em uma única dose. Para evitar: Fracionar o consumo durante o dia.
Suplementos que contêm Beta-alanina:
Beta-alanine – AllMax Nutrition: http://www.allmaxnutrition.com/436-BETA-ALANINE-400g.aspxBeta-alanine – GNC - http://www.gnc.com/product/index.jsp?productId=2882394Beta-alanine – Ultimate Nutrition - http://www.ultimatenutrition.com/catalog/sports_nutrition/beta_alanine.htmlJack 3D – USPlabs: http://usplabsdirect.com/catalog/product_info.php?products_id=111NO Xplose – BSN: http://www.bsnonline.net/details/noxplode.html1 M.R. Powder – BPI Sports: http://bpisports.net/?p=product&pr=1mrp&info=highC4 Extreme – Cellucor: http://c4-extreme.com/White Flood – Controlled Labs - http://www.controlledlabs.com/product_info.php?products_id=32Hemo-Rage – Nutrex - http://underground.nutrex.com/products/hemo-rageUC.aspX-Pand Xtreme Pump – Dymatize - http://www.dymatize.com/products/nitric-oxide/18/xpand-xtreme-pump/
Procure um profissional nutricionista para orientar melhor sobre o uso dessa suplementação.
OBSERVAÇÃO IMPORTANTE:

QUANTIDADE, HORÁRIO, FREQUÊNCIA E OUTRAS informações sobre o modo de consumo do Beta-Alanina EU NÃO RESPONDO POIS ISSO DEPENDE DE VÁRIOS FATORES que dever ser avaliados individualmente levando em conta as necessidades nutricionais, a rotina alimentar e os objetivos!!!! Agradeço a compreensão!

Att,

Van nutri

Vanessa Lobato Nutricionista Esportiva

#Nutrição Esportiva

Como “limpar” o organismo dos abusos alimentares do final de ano?

       Final de ano é o período que querendo ou não mudamos a nossa rotina. Rotina de treinos é reduzida pois muitas academias fecham nesse período ou por termos outros compromissos acabamos não treinando; Rotina alimentar é modificada pela inclusão de alimentos nas festas e mais festas nessa época. Além claro do aumento no consumo de bebidas alcóolicas nas comemorações.

      Agora que as festas acabaram… Boooora desintoxicar o corpo para iniciar o ano com o organismo mais limpo e forte para encarar mais um aninho, seguem algumas dicas:

• 1ª: Aumentar o consumo de ÁGUA MINERAL. O consumo de sucos não substituí o de água!!! É importante fracionar o consumo durante o dia;

• 2ª: Mastigar bem os alimentos;
• 3ª: Água de coco, limonada, suco de abacaxi, chás ajudam a limpar o corpo. Consumir com MODERAÇÃO;
• 4ª: Reduzir o consumo de pães e biscoitos! Substitua por frutas e cereais integrais como granola e aveia;
• 5ª: Durante o período de dexintoxicação evitar alimentos industrializados! A alimentação tem que ser o mais natural possível rica em legumes, verduras, cereais, leguminosas e alimentos protéicos com baixo teor de gordura;
• 6ª: Aumentar o consumo de brássicas: agrião, brócolis, couve chinesa, couve de bruxelas, couve manteiga, couve-flor, repolho, rúcula e rabanete. Esse tipo de alimentos são fontes de compostos enxofrados, importante para evitar o câncer e favorecer a eliminação de toxinas do organismo;
• 7ª: Adicionar alho, preferencialmente cru, as refeições; Pode ser na salada ou na refeição, pelo menos um dente de alho no almoço e no jantar;
• 8ª: Acrescentar especiarias como orégano, alecrim, cúrcuma para temperar os alimentos e gengibre e cravo para substituir o açúcar em chás ou outras bebidas;
• 9ª: Aumentar a prática esportiva;

As dietas desintoxicantes têm por finalidade purificar o sistema digestório e eliminar do organismo os produtos residuais através da ingestão de líquidos (água, principalmente) e de alimentos naturais que possuam pouca gordura e sejam ricos em fibras como as frutas, vegetais e legumes. A boa mastigação e ingestão abundante de água são considerados de extrema importância.

Ótimo 2011 à Todos!!!!!!!!

Vanessa Lobato

Nutricionista