quinta-feira, 13 de agosto de 2009

Creatina

Atualizado – 27/nov/2010

Breve histórico da Creatina

A creatina foi identificada em 1835 pelo cientista Michel Chevreu, em 1847 Justus Liebig confirmou sua presença como um constituinte das carnes. No esporte ela apareceu nos Jogos Olímpicos de 1992, em Barcelona pelo corredor Britânico Linford Christie que foi medalhista de ouro nos 100m rasos e declarou que a "creatina" foi a responsável pelo título. A partir daí apareceu no mercado e até hoje é muito consumida tanto por esportista quanto por atletas.


Mas o que é essa tal de creatina?
  Creatina é o aminoácido ácido metil guanidina – acético, formada pelo conjunto de três aminoácidos: arginina, glifosfato metionina.
Esse aminoácido é sintetizado pelo nosso organismo mais especificamente pelos rins, fígado e pâncreas e é armazenado nos músculos.
As fontes alimentares de creatina são as carnes, tanto bovina quanto de peixe e de frango.

  A função da creatina é re-sintetizar o ATP... ATP – Adenosina Trifosfato – moeda de energia. Quando consumimos, por exemplo, carboidratos o fígado quebra esse nutriente até formar o ATP. Então o que consumimos serve para nos dar energia = ATP, nossa moeda energética!
  A creatina no músculo armazena um fosfato, ficando na forma de Creatina Fosfato – CP.
ATP: têm três fosfatos
CP: tem um fosfato

  O ATP que fica no músculo é utilizado quando nós iniciamos qualquer atividade, como por exemplo, levantar de uma cadeira é necessário de uma energia rápida! Pois, não dá para esperar o corpo produzir energia para depooooooiiis levantar. Então, o nosso corpo constantemente produz creatina fosfato-CP para reciclar esse ATP usado!!!
Resumindo, a creatina mantém a concentração de ATP constante nos músculos esqueléticos, isso resulta em ter energia rápida disponível por mais tempo!!!

 

Metabolismo da creatina
  Diariamente, um indivíduo adulto, com uma dieta habitual variada (mista), ingere aproximadamente 1 grama de creatina, e uma quantidade similar é produzida pelo fígado para atingir as necessidades diárias.
No músculo esquelético cerca de 2/3 do conteúdo de creatina está na forma fosforilada (CP) e o restante fica na forma livre.
 
É sabido que a re-síntese da CP nas fibras musculares do tipo I é mais rápida do que nas do tipo II, devido, provavelmente, ao maior potencial aeróbio das fibras de contração lenta; devido este processo ser dependente de oxigênio.
 
Tamponamento e creatina
Durante exercícios anaeróbico de curta duração - 15 segundos até alguns minutos - devido a produção de lactato o meio tende a ficar ácido, uma maneira encontrada pelo organismo para reduzir esse evento é usar a creatina para tamponar o meio.
 
A maior quantidade de CP na célula muscular significa uma maior capacidade de tamponamento, e assim, um maior tempo de RESISTÊNCIA A FADIGA.

 

Suplementação de creatina

 A suplementação com creatina tem mostrado a possibilidade de aumentar a quantidade deste composto em 10 a 50% em seus níveis totais no corpo.
A creatina apesar de ser classificado como recurso ergogênico está fora da lista de substâncias proibidas pelo COI, por isso seu consumo não é considerado como doping.

São considerados recursos ergogênicos as substâncias (entre elas a creatina), os processos, ou os procedimentos que podem, ou são percebidos como sendo capazes de melhorar o desempenho esportivo.

 
Objetivo da suplementação: para aumentar a força para exercícios de alta intensidade e de curta duração, sprints, saltos, deslocamentos rápidos com mudança de direção.
Período de suplementação: cerca de 4 semanas e é importante fazer uma pausa já que a proteína transportadora perde a sensibilidade pela creatina.
Associação: é recomendado consumir creatina com carboidrato para melhor armazenamento desta.

 

A suplementação de creatina é utilizada por praticantes de musculação muitas vezes para o aumento peso. Essa ajuda de duas maneiras:

1ª: aumenta o tempo de resistência a fadiga, assim mantém intensidade do treino alta por mais tempo o que pode ajudar no ganho de força muscular e conseqüentemente, quando for o objetivo, a hipertrofia muscular;
2ª: aumento da hidratação celular. As células musculares ficam mais hidratadas e conseqüentemente maiores. Isso serve tanto para a pessoa ficar maior ou para "abrir" espaço dentro da célula para o trabalho de hipertrofia muscular.
Assim, independente da maneira que a creatina atua na hipertrofia essa AJUDA no processo de aumento de massa muscular.

 

Riscos e desvantagens da suplementação Durante o consumo da suplementação de creatina o corpo reduz a síntese endógena de creatina, mas esta situação pode ser revertida quando a suplementação é suspensa.
Apesar da suplementação de creatina ser interessante para esportes de explosão tem que ter cuidado para alguns esportes como, por exemplo, para os ginastas, pois esses atletas têm um cuidado enorme com o peso, assim a suplementação com creatina poderia significar uma desvantagem para eles em alguns períodos da periodização do treino já que a creatina aumenta o peso corporal.
Ainda não se apresentam claramente definidos os efeitos colaterais decorrentes da suplementação crônica com creatina. Conseqüentemente, mais pesquisas são necessárias.
Creatina X função renal A principal função renal é manter o balanço homeostático em relação a fluidos, eletrólitos e solutos orgânicos. Os rins também agem no controle da pressão sanguínea, na produção de glóbulos vermelhos na medula óssea e na produção da forma ativada vitamina D, que atua na absorção intestinal do cálcio.
A creatina é perdida pelo corpo na forma de creatinina, que é um constituinte natural da urina, utilizado em exames bioquímicos para medir a capacidade funcional dos rins.
Um nível elevado de proteína dietética provoca um aumento na produção e excreção da uréia, podendo causar assim uma sobrecarga funcional nos rins.

Não existem estudos publicados que comprovem a associação da suplementação da creatina com danos renais e/ou hepáticos ou ainda cãibras musculares. O que é consenso é que pessoas que já possuem desordens funcionais nos rins, no fígado e no coração, não podem fazer uso desse suplemento sem acompanhamento com nutricionista ou com médico.
 
Anvisa e Creatina Atualmente, a venda de Creatina está proibida no Brasil na forma de suplemento, a forma de venda que a Anvisa autoriza é de medicamento, assim somente médicos podem prescrevê-la.
A Anvisa apresentou uma proposta de regulamento para venda de nutrientes isolados, como a creatina, o HMB, os BCAA's e outros.
Essa agência propõe que a categoria de alimentos atualmente denominada "alimentos para praticantes de atividade física" passe a ser chamada de "alimentos para atletas". Essa alteração na nomenclatura deve-se a Anvisa achar que esses tipos de suplementos devem ser consumidos somente por atletas e não por esportistas.
NA MINHA HUMILDE OPINIÃO MUITAS PESSOAS, INDEPENDENTE DE SER ATLETA OU NÃO, PODEM SE BENEFICIAR COM O CONSUMO DESSES SUPLEMENTOS QUANDO CONSUMIDO CORRETAMENTE
Essa norma proíbe que alimentos classificados na categoria de Alimentos para Praticantes de Atividade Física apresentem expressões como "aumento da massa muscular", "anabolizantes", "hipertrofia muscular", "queima de gordura", "aumento da capacidade sexual", ou equivalentes na rotulagem do produto.
Para a creatina foi proposto que na rotulagem deva conter as seguintes mensagens:
"Não utilize mais do que 2g diários de Creatina",
"Não produz efeito em exercícios de longa duração",
"Não deve ser consumido por pessoas com problemas hepáticos ou renais",
"O consumo acima da quantidade recomendada pode provocar sintomas como náusea, diarréia e vômito",
"Este alimento é destinado exclusivamente a atletas sob recomendação de nutricionista ou médico e não substitui uma alimentação equilibrada",
"Este produto não deve ser consumido por crianças, gestantes idosos e portadores de enfermidades".

Conclusão O suplemento creatina apresenta bons resultados seja para ser usado como suplemento ergogênico para atletas ou para aumento de massa corporal, seja via aumento de líquidos ou de massa livre de gordura.
Porém, devido a proibição da Anvisa não podemos utilizar esse suplemento... Mas, estamos no Brasil e isso não quer dizer que esse suplemento não seja comercializado!!!!! Pelo tamanho do Brasil é difícil segurar a venda de alguns produtos, por isso a creatina ainda é encontrada para venda.
Infelizmente o uso abusivo e inconseqüente de creatina por pessoas que achavam que o que daria resultado era o consumo isolado do suplemento fez com que proibissem o seu comércio.

Lembrem-se, NÃO há SUPLEMENTO ou MEDICAMENTO que aumente a massa muscular ou dê força ou explosão sem muito treino, alimentação correta, e boas noites de sono!!!!!!!!!.

Particularmente, acredito que existam outras maneiras de controle do consumo de suplementação nutricional para leigos, a pseudo-proibição dificulta a compra, mas NÃO impedi que essa aconteça, então do que adianta a proibição já que ela funciona somente no papel? Não é melhor a conscientização?

A necessidade de suplementação deve ser avaliada individualmente levando em conta as necessidades nutricionais, presença/ausência de desordens funcionais, a rotina alimentar e os objetivos!!!!
Procure um nutricionista

SELO CREAPURE

No mercado encontramos vários suplementos de várias marcas e na hora da compra nos perguntamos: qual comprar? tem diferença? o importado é melhor? ?????
Bem, sempre há diferença entre as marcas. Infelizmente têm aquelas que não se importam com o consumidor e sim nos seus ganhos $$$$.
A suplementação de creatina sofreu muito por isso. Devido a empresas que não tiveram um bom controle de qualidade dos seus produtos, a creatina ficou proibida de ser vendida por causar problemas sérios aos seus consumidores. Mas, será que é a creatina que faz isso? Digo que não, pois o nosso organismo a produz. Então, o que causou esses males? Se o consumo está correto, de acordo com a necessidode e com acompanhamento, o que pode causar esses males é o que a mais da creatina tem nesses potinhos de suplementos. Esses a mais são alguns CONTAMINANTES como creatinina, Dicyandiamide – DCD, Dihydrotriazine – DHT e Thiourea.
Por isso, é indicado o consumo de creatina que possui o selo CREAPURE, que certifica a PUREZA dessa creatina, garantindo um suplemento de boa qualidade.
Sim, é injusto! Pois o correto seria TODOS os suplementos serem bons, MAAAAAS, isso não ocorre no mundo em que vivemos, então….. Vamos, procurar por informações que nos ajude a garantir uma boa qualidade de vida!

Marcas vendidas no Brasil com o selo CreaPure: Vitafor®, Performance Nutrition®, Optimum Nutrition® e All Max®.  


Segue o link do site da Creapure®.

Nome – marca
site
X-Treme Creatine – Inko® http://www.inko.de
Pure Creatine – Weider® http://www.weider-germany.de
Multipower Muscle, Muscle Charge Creatine Drink, Multipower professional-power Gym, Pure Creatine Power, Pure Creatine Capsules – Multipower® http://www.multipower.com
Creapure® Creatine – Reflex-Nutrition® http://www.reflex-nutrition.com
All Creatine – All Max Nutrition® http://www.allmaxnutrition.com
Pure Creatine – Wieder® http://www.weider.es
Kreatin.de – Kreatin® http://www.kreatin.de
Viact IQ – mark Wenecke® http://mark-warnecke.com
Pro Actiom – Pro Action ® http://www.proaction.it
Kpeanyp – Delmas® http://www.delmas.kiev.ua
Creatine Monohydratate – prolab® http://www.prolab.com
Creatine – Optimum Nutrition® http://www.optimumnutrition.com
Creatine Maxx http://www.maxxessentials.com
Pure Nutrition Creatine http://www.purenutrition.com.au
Creafort – vitafor® http://www.vitafor.com.br/
Crea Pepto®  Performance Nutrition® http://www.perfomancenutrition.com.br


http://www.anvisa.gov.br/divulga/noticias/2008/141108.htm
http://www.anvisa.gov.br/divulga/noticias/2008/240608.htm
http://www.anvisa.gov.br/divulga/informes/nutrientes.htm
OBSERVAÇÃO IMPORTANTE:
QUANTIDADE, HORÁRIO, FREQUÊNCIA E OUTRAS informações sobre o modo de consumo da Creatina EU NÃO RESPONDO POIS ISSO DEPENDE DE VÁRIOS FATORES que dever ser avaliados individualmente levando em conta as necessidades nutricionais, a rotina alimentar e os objetivos!!!! Agradeço a compreensão!


Att,
Van nutri

Vanessa Lobato Nutricionista Esportiva
#Nutrição Esportiva

quarta-feira, 12 de agosto de 2009

Rotulagem Nutricional


Marketing nutricional!
Diariamente, nos deparamos com propagandas de alimentos.
Nos rótulos dos alimentos têm várias informações que nos chama a atenção.
Informações como light, diet, zero, sugar free, 0% gordura, sem colesterol, sem gordura trans etc, presentes nas rotulagens influenciam na hora da decisão de compra.




Mas, o que tem por detrás dessas informações?





Primeiro vamos às definições de acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária - ANVISA.



DIET:
isenção de açúcares;



LIGHT: redução do número de calorias que pode ser por redução na quantidade de açúcares e/ou gordura;




ZERO: = diet;









0% DE GORDURA TRANS: para a porção indicada há menos de 0% de gordura trans. Mas, ATENÇÃO: não quer dizer que NÃO CONTÉM, mas sim que para a porção não há quantidade suficiente que precise declarar no rótulo.









Exemplo: A ANVISA diz que a porção de biscoitos recheados é 30 gramas e isso equivale em média a duas unidades. Para facilitar a descrição dos valores indicados nos rótulos é aconselhado arredondar os valores abaixo a 0,5 gramas para ZERO - no caso das gorduras trans.


Então, se o alimento contém por porção 0,4g de gordura trans, na realidade ele não é 0% GORDURA TRANS, mas sim contém uma "baixa" quantidade desse tipo de gordura.


"Baixa" para a porção, porque se a pessoa consumir 10 unidades de biscoitos recheados que equivalem a 5 porções, no caso do exemplo acima, consumirá o limite de gordura trans por dia – 2 gramas.












Então, como saber o que REALMENTE você está consumindo?



Leia uma informação que fica escondidinha na Rotulagem: OS INGREDIENTES!







Bem, todo mundo já viu essa informação, mas achou muito complexa já que lá está descrito tuuudo o que contém no produto! Mas, vou descomplicar:


Uma coisa que é importante atentar-se é a ordem dos ingredientes, já que é obrigatório que essa informação esteja em ordem decrescente - do Ingrediente que tem mais para o que tem menos.



Isso explica, muitas vezes, a diferença de valores de um mesmo produto de marcas diferentes





Exemplificando:


Alimento: suco pronto de uva - embalagem tetrapak


Pensamos: qual ingrediente deverá conter em maior quantidade?


A resposta é o suco, então esse ingrediente deverá ser o primeiro da lista! Mas, isso pouco acontece. Veja a figura abaixo:

Apesar de ambos conterem o valor calórico e a quantidade de carboidratos semelhantes alguns são mais diluído (primeiro ingrediente ÁGUA ), outros muito doce (1º ingrediente AÇÚCAR ) e outros contendo o suco da fruta mesmo. Aquele suco que o 1º ingrediente é o AÇÚCAR, apesar de ter o valor calórico semelhante aos outros tem como fonte de carboidratos um nutriente que devemos reduzir o consumo.
Alimento: chocolates

O ingrediente base do chocolate é o cacau, então o 1º a aparecer deverá ser ele, porém isso pouco acontece também, o que geralmente ocorre é a gordura aparecer primeiro, seguido do açúcar e lá em terceiro aparece a massa de cacau, isso quando no lugar da massa aparece a manteiga de cacau...


Alimento: pães


Esse causa muita dúvida, já que nas prateleiras existe uma grande variedade.




Definição de Pão integral segundo a ANVISA: é o pão preparado, no mínimo, com 50% de farinha de trigo integral, sendo-lhe proibido o emprego de caramelo;



A nutricionista considera pão integral aquele que contém SOMENTE farinha integral na sua composição.


No mercado são poucos os pães que não contém farinha branca ou pelo menos que não seja o principal ingrediente.



Bem, a partir de hoje lembre-se na hora de escolher o melhor alimento pelas reais informações nutricionais e não pela chamada de marketing.
Att,
Van nutri
Vanessa Lobato Nutricionista Esportiva
#Nutrição Esportiva