segunda-feira, 28 de setembro de 2009

Linhaça – Linho – Linum usitatissimum L.

Atualizado: 05/12/09
O assunto de hoje é Linhaça!
Comentarei sobre as sementes, e seus modos de apresentação: inteira, triturada, farinha e óleo.

O que é a linhaça?
A linhaça é a semente do linho e pertence à família das Lináceas. É uma das plantas mais antigas da história.

Quantos tipos de linhaça existem?
Existem dois tipos: a linhaça dourada e a marrom.

Qual a diferença entre elas?
Não há diferença na composição nutricional entre os dois tipos, então ambas possuem os mesmos nutrientes, porém a marrom é cultivada em regiões de clima quente e úmido, com uso de agrotóxicos e a dourada é plantada em regiões frias e cultivada de forma orgânica.
Composição dos ácidos graxos dos dois tipos de linhaça:
Linhaça C18:1 Oléico
(Ômega 9)
C 18:2 Linoléico (Ômega 6) C 18:3 Linolênico
(Ômega 3)
Marrom 20,72% 14,45% 52,05%
Dourada 21,00% 16,05% 53,10%
Análise Laboratoril FEA - Unicamp

Da onde vem a linhaça? Onde elas são produzidas?
De origem asiática, é cultivada na Babilônia, Mesopotâmia e Egito há mais de 7000 anos.
Atualmente o principal país cultivador dessas sementes é o Canadá. Na América do Sul, o maior produtor é a Argentina. A China e alguns países da Europa são outros países produtores. O Brasil iniciou o seu cultivo nos últimos 10 anos.

BENEFÍCIOS DA LINHAÇA
A semente de linhaça é uma excelente fonte vegetal de ácidos graxos ômega 3 na forma de Ácido Alfa-Linolênico e de ômega 6. Gorduras essenciais para o perfeito funcionamento do corpo, auxiliando na redução do LDL-col, da inflamação e da agregação plaquetária, reduzindo assim o risco de formação de trombos que são os causadores de Aterosclerose (entupimento de veias), sendo considerada um protetor cardíaco.
Também é fonte de fibras que ajudam no bom funcionamento intestinal, prevenindo cânceres no cólon;
Além de um composto chamado lignana, que é um composto fitoquímico que, segundo estudos, pode atuar na prevenção do câncer de mama e, por apresentar uma estrutura química similar ao estrógeno, pode ajudar a prevenir os sintomas da menopausa.
Já foi comprovado que o consumo de apenas 10 gramas por dia já proporciona proteção de cânceres intestinais, proteção cardíaca e minimização de sintomas da menopausa.

Ajuda a controlar a obesidade?
Além de todos os benefícios já citados, essa possui um forte efeito desintoxicante, que ajuda o organismo a se livrar de toxinas e excessos, como o caso da gordura (em excesso). Além disso, após seu consumo liberam uma ordem para o cérebro que manda produzir um hormônio chamado colecistocinina que provoca sensações de saciedade.
Trás algum benefício para pele?
Por ser fonte de Omega 3 - podem ser úteis para reduzir uma irritação de pele já existente, e também por conter os ácidos graxos Omega 6 ajudam na prevenção de irritação.

E ao sistema digestivo?
As fibras regulam o intestino, pois desempenham papel importante no trânsito intestinal, aumentando o bolo fecal, e assim previnem o câncer de cólon. Fibras solúveis e insolúveis: as fibras, além de regular o transito intestinal prevenindo o câncer de cólon, se destacam por retardar a absorção de glicose e colesterol no intestino.

VALE RESSALTAR QUE TODAS AS NOSSAS CÉLULAS SÃO FORMADAS POR UMA DUPLA CAMADA FOSFOLIPÍDICA!!!! A PORÇÃO LÍPIDICA É GORDURA! ASSIM, É IMPORTANTÍSSIMO CONSUMIR FONTES DE GORDURAS DE BOA QUALIDADE COMO O ÔMEGA 3 PARA RENOVAÇÃO CELULAR.
RENOVAÇÃO DE TODAS AS CÉLULAS SEJAM ELAS DO CABELO, DA PELE, DO INTESTINO, DO CORAÇÃO, DO CÉREBRO... BEM TODAS!!!!!!
OBS.: Cérebro: as células de schwann, que são responsáveis pelo transporte saltatório de sinapses = rápido transporte de informações, têm em sua composição basicamente gorduras do tipo ômega 3!!!!!!!!

Como devo consumir?
O ideal é consumi-la crua, integral e triturada na hora do seu consumo.
Mais interessante ainda é deixá-la de molho em água potável por um mínimo de 4 horas (ideal 8 horas) antes de seu consumo. A este processo dá-se o nome de pré-germinação da semente.

Para aproveitar o óleo da semente é necessário quebrar a semente. Como as sementes são muito pequenas e de difícil mastigação é recomendável triturá-la! Ou pré-germiná-la, pois assim os benefícios de dentro da semente são transportados para a água. A semente poderá ser consumida com as frutas, cereais, e a água de molho com algum suco.

Modos de venda
Semente de linhaça: contêm todos os benefícios;
Semente de linhaça triturada: também contêm todos os benefícios, MAS tem que conter antioxidantes para manter as propriedades da linhaça!!!! Os ômegas 3 são muito sensíveis, quando dentro da semente são protegidos de luz e oxigênio. Quando a semente é triturada esse óleo fica exposto à oxidação, por isso na composição deverá conter algum antioxidante, senão esse alimento deixa de ser fonte de gorduras de boa qualidade para fonte de gorduras oxidadas!!!!!
Farinha de linhaça: porção rica em fibras;
Óleo da linhaça: porção rica em ômega 3 e em lignanas.

Qual a quantidades de consumo diário?
Para adultos o consumo máximo é de 1 colher de sopa/dia.
Para crianças até 12 anos é de 1 colher de sobremesa/dia.

O que acontece se consumida em excesso?
Por ter alto teor de fibras poderá causar desconforto gastrointestinal;
Devido à gordura poderá causar desequilíbrio entre os ômegas;

Ela é calórica?
Sim, a semente de linhaça tem calorias, uma colher de sopa de semente de linhaça tem aproximadamente 66 kcal.
Composição: 100 gramas: 493 kcal; 14g de proteínas; 32 gramas de lipídeos, 44 gramas de carboidratos, sendo 32 gramas de fibras.

Lembre-se que calorias não é o mais importante. O que realmente importa é os NUTRIENTES!!!!!!!!
NOSSO COPORPO NÃO É UMA CALCULADORA, que verifica somente o quanto de calorias foram gastam e o quanto foram consumidas e desse resultado faz um balanço final!!!!
O que acontece realmente é: você ao longo do dia, da semana, da vida, consome alimentos que disponibilizam calorias e nutrientes para o perfeito funcionamento do seu corpo! As calorias dão energia, os nutrientes ativam a utilização da energia.
Assim, sem nutrientes mesmo consumindo baixas calorias o corpo NÃO funciona, pois não têm quem ative a utilização de energia. Conseqüência; você não cresce e não emagrece!!!!!

Quantos a semente de linhaça é isso,
Qualquer dúvida fico a disposição.


Att,
Van nutri

Vanessa Lobato Nutricionista Esportiva
#Nutrição Esportiva


O segredo para o alcance dos seus objetivos é o consumo de diferentes tipos de alimentos com diferentes nutrientes! Nenhum alimento ou suplemento sozinho é auto-suficiente 

19 comentários:

  1. Oi Vanessa! Olha eu aquí de novo...
    Muito interessante, começarei a comer linhaça!

    Olha, vou voltar a fazer academia depois de mais de 1 ano parado, mas desta vez, quero levar o treino muito a sério, e gostaria de uma dieta hipercalórica! Vanessa, em que lugar de São Paulo você atende? Estou muito interessando em fazer uma consulta!

    Beijos!

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  2. Olá Doug!!!!!!

    É isso aí Doug, volte a treinar, e treinar séeeeeerio!!!!!! Muito bom.

    Atendo na Bela vista - na avenida paulista, ok, Doug!

    Atenciosamente,

    Vanessa Alves Lobato
    Nutricionista

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  3. Vanessa, td bom?

    Recomendei à minha mãe, que está na fase da menopausa, que consumisse a linhaça pré-germinada, deixando de molho de um dia pro outro.
    Acontece q a linhaça solta uma substância pegajosa, como se fosse uma calda transparente, com forte cheiro que lembra álcool (descrições dela...)
    O q pode ser? Ela está deixando de molho por mto tempo, talvez?

    Abraços!
    Cezar Ghirardello (Academia K@2)

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  4. Oi Eliza!!!!

    Então, a linhaça pode ser acresida no feijão, mas é preferível você adicionar após o término da cocção, ok!

    Veja se é farinha de linhaça DESENGORDURADA, se sim, troque pela Semente de linhaça TRITURADA! Pois, a farinha desengordurada tem somente as fibras da semente, os outros compostos foram retirados...

    Att,
    Vanessa Lobato
    Nutricionista

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  5. Oi, Eliza!!!

    então, a linhaça pode ser acrescida no feijão, mas é preferível você adicionar após o término da cocção, ok!

    Veja se a farinha de linhaça é DESENGORDURADA. Se sim, troque pela semente de linhaça TRITURADA! Pois, a farinha desengordurada tem somente as fibras...

    Att,
    Vanessa Alves Lobato
    Nutricionista

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  6. Oi, Cezar!

    Então, é normal acontecer isso! O que pode ser feito é colocar um pouco mais de água para diluir, ok!
    Muito bom você estar passando os seus conhecimentos...

    Att,
    Vanessa Alves Lobato
    Nutricionista

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  7. Bom dia Vanessa! Encontrei seu site fazendo pesquisas sobre a linhaça marrom.
    Uma amiga nutricionista disse que a linhaça marrom triturada pode ser tóxica, porque libera proprieddes maléficas para o fígado, sendo recomendado o seu uso integral (ou seja, inteira).
    Já faço uso da linhaça há muitos anos, prefiro a marrom e sem triturar, a qual misturo na minha comida na hora do almoço, mas, como está na moda, já vi várias reportagens recomendando a sua trituração e mais de uma colher de sopa por dia.
    Afinal, o que é verdade?
    Att.,
    Andressa.

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  8. Olá Andressa!
    As pessoas evitam a linhaça marrom devido o seu cultivo ser, na grande maioria das vezes, para ração animal, assim, infelizmente, não há um controle rígido no seu cultivo, podendo ocorrer intoxicação por algum xenobiótico.
    Já a semente dourada, o cultivo é mais controlado, assim reduz o risco de contaminação.
    Quanto a trituração ou não, se a semente tiver alguma toxina essa será liberada de qualquer maneira, triturando ou não, então o melhor a fazer é comprar sementes de boa procedência para evitar o risco de contaminação.
    O mais correto, é triturar junto com o suco ou bebida de sua preferência.

    Atenciosamenta,
    Vanessa Alves Lobato
    Nutricionista

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  9. Ola! Adorei o blog!
    Gostaria de saber sobre oleo de linhaca em capsula ... O que vc acha?? E qnts capasulas por dia???
    Valeu!!!

    Tatiana

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  10. Olá Tatiana!!!

    Obrigada!

    O óleo de linhaça em cápsulas, contêm o ácido α-linolênico (ALA), um ácido graxo poliinsaturado da família dos Ômega 3, ácido linoleico (Ômega 6), e lignanas - substâncias que imitam a ação do estrógeno.

    É uma boa suplementação, mas vale ressaltar que a maneira de extração desse óleo é muito importante. O indicado é que a extração seja realizada à frio. Uma boa marca é a Galena Nutrition.

    A quantidade, Tatiana, depende de vários fatores, pois a suplementação é muito individual, ok!

    Atenciosamente,
    Vanessa Alves Lobato
    Nutricionista

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  11. Olá Vanessa! Conheci seu blog há alguns dias e desde então o visito com frequência. Você escreve de uma forma didática, mas com conteúdo, tornando a leitura super agradável. Queria eu morar em SP para ser sua paciente, pois você passa muita confiança e sabedoria nos posts que escreve.

    Bom, lendo esse artigo da linhaça, fiquei com uma dúvida: somente posso consumir a linhaça que é triturada na hora? Ou ainda tenho um tempo de conservação caso eu a armazene em recipiente fechado na geladeira?
    Você falou sobre adicionar um antioxidante, qual seria? Ou eu já tenho que comprá-la com ele?

    Parabéns pelo blog!

    Laila.

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  12. Olá Vanessa,
    Tendo em vista que a linhaça tem substância que imita a ação de estrógeno, uma pessoa com endometriose pode consumí-la sem problemas? Digo isso, porque tomei as injeçoes de zoladex e leprum, as quas tem ação anti-estrógena.
    Grata

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  13. Olá Laila!

    MUITO OBRIGADA!!! =D

    Tem que ser triturada na hora.
    A marca Naturalis tem um preparado pronto com a linhaça dourada triturada E vitamina E. Nesse caso é apenas pronto, não tem como preparar em casa.
    Att,
    Van nutri

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  14. Olá Anônimo - 12/09/2011

    Consumindo o alimento não há problemas. Apenas limitamos o consumo do suplemento que é mais concentrado, ok!
    Att,
    Van nutri

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  15. Olá, tudo bem?
    Quantos ml tem uma colher de sopa de linhaça?

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  16. A linhaça germinada pode ser armazenada na geladeira? Ouvi dizer que ela libera toxina se refrigerado, é verdade?

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    1. Oi Rosane! Na realidade é indicado deixar na geladeira para não ter variação na temperatura, ok!

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  17. Gostei de sua explicação! parabens!

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  18. Gostei de sua explicação! Parabens!

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